Semana 15: las 4×1500 (mismo volumen de calidad que las 6×1000 —6 km— pero en trozos más largos y con la recu que no perdona) y la última semana de calma antes de arrancar el plan de Maratón Valencia. Dentro tienes el plan completo y los archivos importables.
Semana 14: 6×1000 m Z4 (primera vez que subimos volumen total a 6 km) y hablamos de por qué hay que descansar en verano y meter entrenamiento cruzado. Los km que NO metas en agosto son los que podrás meter en octubre sin lesionarte.
Semana 13: 6×800 m Z4 y volvemos a los 90 minutos de rodaje largo. Menos series pero más largas: sostener zona 4 durante más tiempo. Subimos el umbral y damos margen al ritmo de maratón.
Semana 12: volvemos a la carga tras la descarga. Subimos calidad a 10×500 m Z4 y bajamos el rodaje largo a 80 min. No todo sube a la vez — la calidad manda esta semana.
Semana 11: primera descarga del plan. Cuatro rodajes suaves en Z2 (50/50/60/70 min) para asimilar 10 semanas de carga. Hablamos de la supercompensación y por qué descargar es tan importante como cargar.
Semana 10: y vamos con series cortas de verdad. 12×400 m en Z4 alta (ritmo de 5K) con 1 minuto andando entre cada una. Trabajamos economía de carrera y velocidad pura después de 9 semanas de base.
Semana 9: primer 5 km rápido del plan + calidad invertida. Empezamos con 5 km continuos en Z4 (ritmo media maratón) y rematamos con 2 cortas a ritmo de 10K con las piernas cansadas. Aprender a acelerar cansado. Mantenemos 90 min Z2 y fuerza.
Semana 8: calidad mixta. 3 series cortas a ritmo de 10K + 3 km Z4 continuos sin descanso. Primera vez que asoma la Z5 en el plan. Mantenemos 90 min Z2 y fuerza.
Semana 7: la calidad cambia. Pasamos de intervalos con recuperación a 8 km dentro de Z4 alternando ritmos (4×(1 km +10s / 1 km -10s)). Aprender a sostener el ritmo.
Semana 6: el rodaje largo cruza los 90 minutos por primera vez y la calidad pasa a 3×3 km en Z4. Hablamos también de zapatillas amortiguadas vs placa de carbono.
